役に立つヘルシークッキング 「~春の食材で低GI 中華料理~」

こんにちは。   435kcal

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本日の「GI値 グリセミック・インデックス)とは、血糖値上昇率を%で食品別に表した数値です。

低GI食品は、現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善に良い食品なのです。

炭水化物だと、白米、パンよりもそば、玄米が良いのです。

野菜だと、じゃがいも、かぼちゃよりも、レタス、きのこ、ピーマンの方が良いと言う事です。





拌三糸(中華風三色和え物)   26kcal

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豆もやし40g、にら10g、にんじん10gをさっと茹でて、酢2g、醤油2g、ごま油1g、すりごま0.5gで混ぜ合わせます。





タケノコとエリンギのオイスター炒め   43kcal

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タケノコ30g、エリンギ20g、パプリカ15gを薄切りにして、ごま油で炒めます。

酒4g、オイスターソース3g、醤油0.5gで味をつけて、最後にネギの小口切りをのせます。






春野菜のスティックサラダ   32kcal

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グリーンアスパラ20gは茹で、春にんじん20g、セロリ20gはスティック状に切っておきます。

ソースは、マヨネーズ3g、味噌3g、豆板醤0.2gを混ぜます。





豆腐と卵の天津飯   327kca

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カニカマ8g、タケノコ10g、しいたけ10g、ねぎ10gを炒めます。

卵50g、豆腐50gを泡立て器で混ぜて、フライパンに炒めた野菜と卵液を入れて焼きます。

ご飯の上に卵をのせて、あん(水50cc、醤油2g、酒2g、酢3g、中華だし1g、おろし生姜05g)をかけます。





デザート 寒天ゼリー   7kcal

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「かんてんぱぱゼリーの素」を利用します。




いかがでしたでしょうか!!!

これからの時期、寒天ゼリーは口当たりも良いですし、作るのもカンタンです。

寒天の原料は海藻ですから、食物繊維も多く、血圧の下げ、悪玉コレステロールを減らし、

肥満を防ぎ、大腸がんの予防、便秘を解消いたします。
   





最後まで、お読みいただき感謝申し上げます。

ありがとうございます。



宜しければ、ポチンとお願い申し上げます。







役に立つヘルシークッキング 「~春の食材で健康レシピ~」

こんにちは。   543.1kcal

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今回は、春の食材・・・・鰆、春キャベツ、スナップえんどう、きのこ、新タマネギ等を豊富に使ってお料理してみました。

鰆って、初春に産卵の時期に多く獲れるる事から、「春の魚」と書いてサワラと読みます。

まぁ、地域によって獲れる時期が違ったりもするので、一概に春が旬とは・・・・

タンパク質、カリウム、ビタミンB2,ナイアシン、EPA、DHAも多く含まれていますので、頂きましょうね♪




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「鰆のトマト煮」     183.9kcal

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しっかりと鰆が隠れてしまってますが・・・・中に1切れ(60g)が入っております。

鰆は、塩こしょうを降り小麦粉をつけて、フライパンにオリーブオイル大さじ1/4で焼きます。

フライパンの空いてるところに、薄切りの新タマネギ25g、マッシュルーム10g、を入れて炒め、

カレー粉0.3gを降って炒め、トマト缶80gと醤油3g、こしょうを入れてフタをして弱火4分煮込みます。

アスパラは茹でて起きましょう。





「エビときのこの揚げ焼き春巻き」    83.6kcal


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コレ、絶品でした~~~

一番おいしかった~~~

エビ6gはよく洗い、水気を拭き取り1cmに切ります。

しめじ5g、しいたけ5g、長ネギ2.5g、にんじん10gはみじん切りにします。

ボールに、はんぺん10gと上の野菜を入れて、塩0.2gとゴマ油0.4gを入れて混ぜ合わせます。

春巻きの皮1枚に、具材を巻き、フライパンでサラダ油を入れて揚げ焼きします。





「ひじきの炊き込みごはん」    180kcal


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ダイエットのためのご飯かしらと思えるようなメニューです。

お米40gの中に、みじん切りしたしらたき40gを入れてあります。

そのため、少しパサパサ感はありますが・・・・・

しらたきは、一応フライパンでから炒りします。

ごぼう6gはささがき、にんじん10g千切り、油揚げ3gは油抜きして千切りにします。

炊飯器に、全てを入れ、酒3g、みりん2g、薄口しょうゆ3gに、かつおと昆布の出汁60gを入れて炊き、ゴマをかけます。





「春キャベツとスナップえんどうのサラダ」   83.6kcal

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春キャベツ50gは洗い、食べやすい大きさに切ります。

スナップえんどうも洗い、キャベツと一緒にレンチンします。

器に盛り付けて、カニカマを飾ります。

好みで、マヨネーズかお塩を少しかけて頂きます。





「グレープフルーツ~ヨーグルト添え~」   36.2kcal

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グレープフルーツ60gにヨーグルト20gを和えて、器に盛りましょう。




おまけに、家で咲いたチューリップを・・・

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役に立つヘルシークッキング 「~お花見弁当~」

こんにちは。

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本日は「お弁当」と言う事で・・・・こんなん用意しました。

今日は、大相撲三月場所の初日でございます。

大阪場所、体育館がそう広くなくて、より近くで観戦ができますよ~~

ただ・・・前売り券は2時間半で完売、もう「×」印だらけでして・・・

ヤフオクにはいっぱいチケットが・・でも今年は高いわね。

こんなお弁当箱に詰め込んでみました~~~

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何か怖い物が写り込んでるようですが・・気にしないように・・・

大阪場所のお茶屋さんのお弁当は、他の場所よりも美味しく思います。

ぜひ、注文して観戦してくださいませ。

前置きが長かったようで、本題に入ります。




このお弁当、総カロリーは、540kcalです。

春らしい食材を使って、ヘルシーに、そして少しでも豪華に・・・・




「桜えびと枝豆の炊き込みご飯」    282kcal

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お米60gはだし汁に漬けておき、生姜1gの千切りと、桜えび0.5gと塩を入れて炊きます。

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桜えびと生姜が・・・・何か違った物に見えるのは私だけでしょうか??

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このご飯の中に、炒り卵と枝豆を混ぜて、出来上がりです。

アップしまして・・・

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「新たまねぎのマリネ」   33kcal

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新たまねぎ40gを薄くスライスして水にさらし、酢5g、砂糖2g、オリーブオイル0.3gを混ぜておき、糸かつおを飾ります。





「豆腐とひじき入り鶏シューマイ」    199kcal

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乾燥ひじき1gは水に戻し、豆腐40gは水きりして、玉ねぎ10gはみじん切りして片栗粉7gを混ぜておきます。

鶏ミンチは、しょうゆ2.4g、砂糖2.4g、鶏ガラスープの素1.6g、ゴマ油1.6gを混ぜて、上の材料を練り込みます。

シュウマイの皮5枚に材料を包み、蒸します。

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「菜の花のからし和え」   16.5kcal

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菜の花40gは茹でて、食べやすい長さに切り、しょうゆ3gと練からし1gを混ぜ合わせます。





あと「イチゴ 3個」です。





もう少し暖かくなったら、お弁当持って、お外で頂くのも良いですね。

お花見は、今月末から4月初め、もっと豪華なお弁当か、向こうで調達するか・・・・・

どうでしょうか???




でーーーまたおまけのペーパークラフト。

間違っても、私の作品ではありません。

そんなに器用じゃないので・・・

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ランドセルが可愛いね。

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役に立つヘルシークッキング 「~バレンタイン料理~」

こんにちは。   485kcal

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もうじき「バレンタイン」ですね。

今年は・・・何も用意しておりません。

うちの冷蔵庫の中には・・・色々なチョコが入っております。

古くなってしまったチョコやら、新しいチョコまでもが・・・・

この年になってくると、おせんべいの方が美味しいのよねぇ~~~




「ホワイトシチュー」    192kcal

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鶏もも肉40gは一口大、白菜30gはざく切、人参10gは銀杏切り、しめじ10gは房に分け、ブロッコリー20も房に分けます。

鍋にバター3gを溶かし、鶏肉を炒め、白菜と人参を炒めます。

その中に、薄力粉10gを振り入れ、水100mlとコンソメ3g、ローリエを入れて煮込みます。

そして、しめじと牛乳80ccをいれ、塩コショウで味を整えます。





「かぼちゃとパプリカのグリル」    52kcal

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かぼちゃ30g、赤と黄色のパプリカを各10gずつを薄切りにします。

天板に野菜を並べて、オリーブオイル1g、粉チーズ2g、黒こしょう少々を振り、200℃のオープンで15分焼きます。





「温野菜サラダ」    24kcal

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菜の花40gは、さっとゆで食べやすい長さに切ります。

かぶ30gは、食べやすい大きさに切り、茹でておきます。

ミニトマトは半分に切り、盛り付けします。

ノンオイルのドレッシングにて頂きましょう♪





「チョコムース」    85kcal

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絹ごし豆腐50gは水気を切っておき、バナナ50gは輪切りにして、純ココア2g、蜂蜜3gをフードプロセッサーで混ぜ合わせます。

それを、カップに入れて冷蔵庫で冷やします。

飾りに、バナナの輪切りを乗せます。





「イギリス食パン (無塩)」    132kcal

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無塩、バター少な目でパン屋さんに作って頂きました。

50gです。





バレンタインデー、日本では1958年ごろから流行したらしいですね。

既に産まれてはいますが・・・・

メリーチョコレートカンパニーもしくはモロゾフが、考案して宣伝したとか・・・

義理チョコも本命チョコもなし!!!!

自分のご褒美チョコが一番よ~~~~~♪





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役に立つヘルシークッキング 「~重ねて美味しいあったか料理~」

こんにちは。     494kcal

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昨夜、マカオから元気よく帰国いたしました。

2泊3日でしたが、内容濃く、良く遊び、良くたべました~~~

美味しかったよ~~~~





イタリアンをワンプレートに・・・

こんなに頂いても、全てで494kcalしかありません。

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サンドイッチやラザニア、ミルフィーユ等色々材料を重ねて作るお料理は、見た目も華やかですね。

お野菜たっぷりの重ねて作るヘルシーな洋風メニューです。

でーーー風邪予防には、うがいや手洗い、そして充分な栄養と睡眠が一番です。

その栄養素、ビタミンAとビタミンC。

Aは緑黄色野菜、Cは野菜や果物に多く含まれております。

お野菜をいっぱい摂取して、免疫力アップして、風邪予防を致しましょう!!!





炊き込みピラフ   240kcal

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米55gは洗ってザルに、たまねぎ20gはみじん切り、パプリカ20gは小さな角切り、マッシュルーム10gはうす切り、

エビ15gは背ワタをとっておきます。

米を炊飯器に入れ、たまねぎ、コンソメ1g、バター1g、白ワイン10gを入れ分量の水を入れて、

パプリカとエビ、マッシュルームを入れて炊きます。





白菜と豚肉の洋風重ね蒸し   114kcal

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白菜80gに豚肉40gを重ねて、食べやすくカットします。

白菜を鍋に入れて、トマトピューレ20g、コンソメ1g、白ワイン10g、ケチャップ10g、こしょうを入れて煮込みます。





ズッキーニのマヨパン粉焼き   64kcal

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にんじん10gは3ミリの厚さに輪切りして、茹でておきます。

ズッキーニ40g、なす40gは5ミリの輪切りして、耐熱皿に、人参、ナス、ズッキーニを順番に並べます。

その上に、みじん切りしたニンニク3gを散らし、塩コショウをして、マヨネーズ8g、粉チーズ3g、パン粉2gを散らして焼きます。





なんちゃってカプレーゼ   63kcal

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木綿豆腐30gは薄く切って、水気をしっかりとします。

トマト60gはスライスして、豆腐と交互に盛り付けます。

ドレッシングは、オリーブオイル3g、バルサミコ酢6g、おろしにんにく0.5g、塩0.2gです。

チーズじゃなくても、木綿豆腐、美味しくヘルシーに頂けますよ~~~





あとは、デザートのいちご40gです。    14kcal





おまけに、ある場所でこんなん見かけました。

ペーパークラフトと・・・・・

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11月 役に立つヘルシークッキング 「旬の食材で洋風ランチ」

こんにちは。          487kcal

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昨日、ユニクロライトダウンを、今冬初めて来ました。

寒くなってきましたねぇ~~~

インフルエンザも流行してきたようですので、皆さまお気をつけ下さいませね。



11月の旬のお野菜。

キャベツ・ブロッコリー・かぶ・りんごを使ったヘルシー料理です。

ちょっとお野菜が高くなっていますが・・・・・

ビタミンU、βーカロテン、ルテイン、ビタミンC、カルシウム等が多く含まれております。

胃腸の粘膜の修復に活性化酸素の抑制、整腸作用、疲労物質分解作用等の働きがあります。

旬のお野菜は、美味しいので多く摂りましょうね。




ロールキャベツのクリーム煮     252kcal


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とても大きなロールキャベツです。

キャベツの葉を2枚茹でます。

鶏ひき肉45g、絹ごし豆腐30g、玉子1/4個、酒3g、薄力粉2g、を入れしっかり混ぜます。

玉ねぎ25gと人参10gとまいたけ15gのみじん切りにして、肉の中に混ぜ込みます。

キャベツの葉に、肉を入れて、鍋にかぶるくらいの水とコンソメ1.5g、塩0.2gを入れて煮ます。

落としぶたをしながら、25分煮て、バター3g、生クリーム15gを入れて、黒胡椒をかけて盛り付けます。

ブロッコリー40gは茹でておきます。





かぶのグリル 生姜風味      48kcal


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こちらは、とっても美味しいですよ。

かぶ70gは、いちょう切りにしてゴマ油で焼き目が出来るように焼きます。

おろし生姜2g、しょうゆ3g、みりん3g、酒3g、で絡めるように炒めます。





きのこのマリネ      29kcal


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しめじ20g、エリンギ20g、は食べやすい大きさに切り、茹でます。

カイワレ2gも切り、オリーブ油1g、酢6g、砂糖2g、マスタード1gで和えます。




リンゴ      50g     27kcal


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他に、塩なしバケット40g     132kcal








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10月 役に立つヘルシークッキング 「雑穀を美味しく食べよう」

こんにちは。

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10月16日、劇団四季 名古屋四季劇場のこけら落とし 「リトルマーメイド」

こんな貴重なチケットが手に入りましたので、観劇してきます~~~♪

また、記事にしますね。



では、10月のお料理を・・・・「雑穀を美味しく食べよう」

全てのカロリーは、494kcalなんですよ~~

普段、ランチで10穀米と白米だと・・・・白米を選ぶ私ですが、今回のこのお料理で「悪くないかなぁ~~」と思いました。

雑穀は、栄養価が高く、食生活で不足がちなビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル、

食物繊維が豊富です。

アレルギーの改善や、生活習慣病や老化予防するアンチエイジング食として、とっても良い食材です。




大豆ときのこの混ぜご飯    258kcal


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れんこん15gときのこ(まいたけ・しめじ・えのき)は各10g、人参15g、を切り、酒3m、薄口しょうゆ6m、砂糖3g、みりん3ml

を煮て、ゆで大豆と出し汁10mlを汁気がなくなるまで煮込みます。

炊き上げたご飯120gに具材を混ぜ合わせます。




大麦とサトイモのハンバーグ
    105kcal


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サトイモ40gは茹でマッシュします。

玉ねぎ40gとシソ1枚はみじん切し炒め、炊いた大麦20gを加え塩こしょうします。

サトイモと具材を混ぜ合わせ、形を整えて、焼きます。

赤ピーマンは縦半分に切って、焼きます。





きび味噌ソースのキャベツ巻き     62kcal


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キャベツ50gはゆで、もやし10gとえび20gもゆでます。

もちきび3gは炊いて、白みそ4gとバター1gを合わせます。

キャベツに具材を巻き、食べやすい大きさに切ります。




焼きしいたけとブロッコリーのサラダとデザート(かき)    69kcal


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しいたけ25gは石づきを取り、軸はみじん切りにして、マヨネーズ4gで混ぜ、しいたけの傘詰め、焼きます。

サラダの具材は、洗って、ブロッコリーはゆでます。

デザートのかきは40gです。



いかがでしょうか?

しいたけのマヨネーズ焼きは、簡単でおいしいですよ~~~

もちきびも、とっても美味しく頂けます。




最後に、ペーパークラフトの作品を・・・・私が作ったのではありませんので・・・

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最後まで、お読みいただき感謝申し上げます。

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9月 役に立つヘルシークッキング 「秋の行楽弁当」

こんにちは。    これで、525kcalです。

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お弁当箱が・・・・・・おしゃれじゃなくてスミマセン。

主食は雑穀のおうすびです。

白米に、雑穀(玄米、粟、きび、ひえ、黒米、赤米、ハト麦、大麦、キヌア)などをブレンドしたお米ですね。

炊くと、彩り鮮やかに、食感やお味も色々楽しめて、体にも良いものです。

ミネラルやビタミン、食物繊維もいっぱい含まれていますよ♪





雑穀米のおにぎり 60g×2個   デザートの蒲萄

おにぎり201kcal ぶどう29.5kcal

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茄子たっぷりハンバーグ   181kcal

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茄子のアラみじん切り、豚ひき肉、しいたけ、玉ねぎ、小松菜を混ぜて、塩コショウで味付けます。

ハンバーグを両面焼いて、ケチャップ、中濃ソース、水を入れて、ハンバーグを煮込みます。

最後に酢を入れて、火をとめます。





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海老とシソの焼き春巻き   39.2kcal

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海老とはんぺんに塩コショウをして混ぜこみます。

春巻きの皮に、シソと具を入れて巻きます。

表面にサラダ油を塗り、オーブンで焼きます。





レンコンとコンニャクのピリ辛炒め     45.8kcal

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レンコンとコンニャクは前処理をして、出汁と醤油、みりん、ゴマ油、酒、トウガラシで炒め煮します。





カブの塩昆布酢和え     13.2kcal

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カブ、塩昆布、砂糖、酢をビニール袋にいれて、混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておきます。




お弁当作りの・・・あ・い・う・え・お

あ:安全・・・食材が痛まないように覚ましてからつめましょう。
  愛情・・・食べものに愛情を込めると美味しくなりますよ~~

い:彩り・・・色々な色の食材を入れてカラフルにしましょう。

う:うがい手洗い・・・料理をする前に、うがいをして手洗いをしましょうね。

え:栄養バランス・・・栄養のバランスを配慮して、献立を考えましょう。

お:美味しい・・・美味しくと言う思いを込めて作りましょう。





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8月 役に立つヘルシークッキング 「夏バテ防止&疲労回復メニュー」

こんにちは。

8月は、暑い夏を乗り切ろう!!!と言う趣旨にて・・・

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暑い夏でも、主婦は3食作らないといけません。


なるべく「火」も使いたくないし・・・簡単にしたいし・・・・


かと言って、美味しく頂きたいし・・・・料理あまり好きじゃなくて・・・食べるのは好きなんですが・・・・


このお料理、エネルギーは504kcalなんです。


栄養は・・・大丈夫です。安心して下さい!!!




では、「タコライス」から。    424kcal

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合いびき肉40gとおろしニンニク少しを炒め、みじん切玉ねぎ40gを加え炒め、ケチャップ5gとソース5gを混ぜます。

その中へトマトの水煮20gを加え煮詰めます。最後にカレー粉1gを入れて胡椒で味を調えます。

ご飯に千切りのレタス20gとトマト40gを盛り付け、ひき肉も盛り、チーズ10gを散らします。




「パプリカとゴーヤの酢漬け」      27kcal

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パプリカ(赤と黄)を各15gを薄切り、ゴーヤ5gを薄切りにして、湯通しをします。

酢6g、砂糖2g、オリーブオイル0.5gを混ぜ合わせて、野菜を漬け込みます。

冷やして、黒胡椒で味つけをします。




「オクラのごま和え」     21kcal

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オクラ40gを湯通しして、斜め切りにします。

すりごま1gとしょうゆ4gを混ぜ、オクラと和えます。




フルーツ 「巨峰」      35kcal

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巨峰60gです。   

少し飾り切りをしてみました。




皆様、暑い日が続きますが、夏バテしないように、体調を崩さないようにお気をつけ下さいませ。





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7月 「役に立つ格安料理講座」

こんにちは。


大相撲名古屋場所、千秋楽まで楽しませてくれております。

さて、今日の取り組みはどうなる事でしょうか????

日馬富士関、白鵬関、稀勢の里関、貴ノ岩関・・・・頑張って~~~~


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7月は、「~夏を乗り切ろう! 韓国料理の知恵~」




この暑い夏を乗り切るには、肉・野菜・ニンニク・唐辛子などを使いう韓国料理が良いようですね。

夏バテ解消に韓国料理はいかがでしょうか?

このセットで、お一人484kcalですので、ダイエットにも良いかもです。




まずは、「お手軽参鶏湯」   293kcal


参鶏湯は、丸鶏のお腹の中にもち米、栗、ナツメ、高麗人参、ニンニクまどを詰めて、長時間煮込んだ薬膳料理です。

日本では、土用の丑にうなぎを食べるように、韓国にも状日と呼ばれる3日間に参鶏湯を食べる習慣があります。

疲労回復効果がある参鶏湯を手軽に手羽先で作ってみましょう。


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もち米40gを洗って、30分水に浸けておきます。

ナツメ、ニンニク、ショウガ、長ネギ、高麗人参に手羽先(湯通しする)とささみを鍋にいれます。

水、酒、塩、こしょうで味をつけて、煮込みます。




「野菜のジョン」     75kcal


「ジョン」とは、食材に米粉や小麦粉に卵液につけて、焼いたものです。

韓国では余った野菜や魚をジョンにします。

チヂミもジョンの仲間だそうです。


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玉ねぎ50gとナス40gを利用します。

小麦粉と卵をつけて、ゴマ油で焼きます。

タレは、醤油、酢、ゴマ油、すりゴマ、きざみネギで作ります。




「韓国風サラダ」     25kcal


いつも焼肉時に、肉を包むサンチュをサラダにしてみます。


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サンチュ、きゅうり、ワカメ、ミニトマトを食べやすい大きさに切り、食べる時に韓国のりをちらします。

タレは、醤油、酢、ゴマ油、すりゴマ、きざみネギで作ります。




「もやしとニラのナムル」     39kcal


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豆もやし50gとニラ15gをさっとゆでます。

冷めない内に、ゴマだれ、酢、醤油、ゴマ油、すりごまのタレで混ぜます。




「白菜の即席キムチ風」      16kcal


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白菜は切って、塩をまぶします。

ネギはみじん切、玉ねぎはすりおろします。

コチュジャン、ゴマ油、おろしニンニク、おろし生姜を混ぜ合わせ、ます。




今日のフルーツは、ブドウ60gです。     35kcal


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とうもろこし茶で頂きましょう♪




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