役に立つヘルシークッキング 「~レンジを使って簡単クッキング~」

こんにちは。 488kcal

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レンチンで、ラクに作っちゃう夕食。

レンジがフル回転ですよ~~

電子レンジのグッズが色々ありますよね。

以前、雑誌のおまけ(付録)に、そんなグッズが付いておりました。

とっても活用しております。

ご飯を炊くグッズも持っておりますが・・使った事はありません。




「エビのチリソース」   159kcal

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エビの背わた、殻、尾を取り、酒3cc、おろししょうがとニンニク各1gを漬け込みます。

ニンニク5gと白ネギ30gをみじん切りにして、エビと混ぜます。

耐熱容器にエビを並べ、ラップをしレンジ、600w5分、

そして、混ぜて、水溶き片栗粉をかき混ぜ、レンジ600w1分加熱します。

取り出して、ごま油1ccを加えて、レタスと一緒に盛り付けます。




「秋茄子の薬味黒酢かけ」   44kcal

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茄子80gを縦4等分に切り、水にさらし、水気を拭き、ごま油2ccをからませておきます。

耐熱皿にナスを並べ、ラップをして、レンジ600w6分加熱。

おろしにんにくとしょうが各1gと黒酢3cc、砂糖1gのソースを作り、茄子にかけ、きざみネギをかけます。




「えのきとワカメの和え物」   26kcal


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エノキは半分に切り、ワカメは水で戻し、耐熱皿に並べ、レンジ600w3分加熱。

この具に、しょうゆ2ccをかけ、花かつおを乗せます。




「季節のフルーツ 柿」   24kcal

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柿40gです。




いかがでしたでしょうか?

あっさり味ですが、しょうがとニンニクが・・・

外出する予定の方は、控えると良いですね。



秋は食欲増進します。

ご飯も美味しくなりますので・・・よく噛んで頂きましょうね。

カロリーの少ない海藻類、キノコ類は、お勧め食品ですね。



予約投稿の記事を書いておこうと思ってましたが・・・意外と忙しくて・・・

この資料、パリへ持ってきて・・・夜中に書きました~~~

明日から、記事がない・・・・

本編を少しずつ、書くか・・・・・・悩みのタネでございます。

まだ、日本時間で生活中!!!   (フランス パリより)





最後まで、お読みいただき感謝申し上げます。

ありがとうございます。



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役に立つヘルシークッキング 「~秋の食材で体調を整える~」

こんにちは。    468kcal

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秋の食材には、れんこんや、里芋、いちじく、鮭等がございます。

風邪を予防し、肌・皮膚の老化を防ぐビタミンC。

疲労感、倦怠感、食欲不振を和らげ、夏バテした体に必要なビタミンB1。

血圧やコレステロールの値を下げる働きがあり、胃腸を温め消化器系を助けるビタミンB2。

骨粗鬆症を予防し、筋肉の機能を維持する働きのあるビタミンD。

鮭には、EPAとDHAが含まれているので、血管や脳に必要なものです。

秋の旬の物を多く摂取するように、心がけしましょうね。




「野菜の手まり寿司」    204kcal


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一人分100gの酢飯を用意します。

4等分に分けて、丸く握っておきます。

れんこん15gは、皮をむき、薄切り、茹でて甘酢に漬けておきます。

エリンギ15gは、薄く切り、フライパンで焼き、醤油をで味付けます。

長いも10gは薄く切ります。

写真のように盛り付けます。




「鮭のソテー 和風メープルソース」   190kcal


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鮭60gは、塩こしょうをして、薄く小麦粉をまぶして、オリーブオイルで焼きます。

焼いたフライパンでソース(醤油3g、メープルシロップ2g、白ワイン2g、バター1g)を作ります。

そのソースの中に、鮭を戻し、少し煮詰めます。

お皿に鮭を盛り付け、ベビーリーフ10gを盛り付けます。





「マッシュルームのサラダ」   20kcal


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マッシュルーム30gの表面の汚れを拭き、薄くスライスして、サラダ菜10gを用意して、盛り付けます。

ドレッシングは、ポン酢5g、ゴマ油1g、白ゴマ0.5gで作ります。





「ワインとリンゴのゼリー」   54kcal


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鍋に、水20cc、ワイン10cc、寒天0.4gで1分間沸騰させます。

砂糖2gとリンゴジュース70ccを加え、よく混ぜて、火を止めます。

冷蔵庫で冷やして、いちじく15gを飾ります。





いかがでしたでしょうか。

夏の疲れで、体調を崩さず、旬の食材のお料理で頑張りましょう♪


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役に立つヘルシークッキング 「~夏野菜でイタリアン~」

こんにちは。   531kcal

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夏バテしないように、夏野菜を頂きましょう♪

暑くて汗をいっぱいかくと・・・・ビタミンB1が減ってきますよ。

体へのストレスは・・・・・ビタミンCも不足します。

ですから、夏バテには、夏野菜が必要になってくるのです。

今では、お野菜も1年中何でもございますが・・・・

やっぱり旬のお野菜が、体に一番ですよね。

トマト、ゴーヤ、きゅうり、ナス、オクラ、かぼちゃ等色々ございます。

夏野菜は、たっぷりの水分を含み体温を下げ、ビタミン各種は体の調子を整えます。





「豚薄切り肉のイタリアンロールステーキ」



223kcal

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ナスとズッキーニ各15gは輪切りにして、オリーブオイルでソテーします。

お肉は50gを広げて、チーズ5g、バジル1枚、生ハム4gを重ねて巻きます。

塩こしょうして、小麦粉を薄くまぶし、オリーブオイルでソテーします。





「トマトのブルスケッタ」    179kcal

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バケットを3枚、オリーブオイルを塗り、こんがりと焼いてにんにくをこすりつけておきます。

トマト1/4をタネをとり一口大に切り、バジルを細かく切り、水気をとっておきます。

トマトとバジルに、塩こしょう、オリーブオイルを混ぜ冷やします。

それを、食べるときにバケットに盛り付けます。





「夏色サラダ」    52kcal

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黄色赤のパプリカ各20gとボイルたこ10gは一口大に切り、パプリカは湯通しします。

セロリ20gとたまねぎ20gは千切りして水にさらします。

水気をきって、冷蔵庫で冷やします。

食べる時に、フレンチドレッシングで和えます。





「おくらのコンソメスープ」    22kcal

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おくら2本は塩で板ずりし、小口切りにします。

にんじん10gとたまねぎ10gは小さい角切りにします。

鍋に水150っcを沸かし、にんじんとタマネギを入れ、コンソメ2gと塩こしょうで味付け、最後におくらを入れます。





「レモンジェラート」     55kcal

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水大さじ2へゼラチン1gを入れ5分おき、レンジで15秒加熱します。

ヨーグルト50mにシュガーとレモン汁3mを混ぜます。

ゼラチン液にヨーグルトを混ぜて、冷凍庫で冷やし、時々かき混ぜます。





いかがでしたでしょうか。

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皆様、夏バテしないように、体調を崩さないためにご慈愛くださいませ。






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役に立つヘルシークッキング 「~夏バテ知らずの元気レシピ~」

こんにちは。    537kcal

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今回もお野菜たっぷり、夏野菜の美味しい時にいっぱい取り入れられてみましょう!

夏バテ予防に効果的な栄養素は、ビタミンC、ムチン等です。

ストレスを軽減し、自律神経を安定させ、免疫力も高めますよ。

ネバネバ成分のムチンは、弱った胃の粘膜を保護して吸収も良くします。

ゴーヤ、ピーマン(赤・黄)、キウイ、レモン、納豆、オクラ、山いも等を香辛料と一緒に頂くと、食欲も出ますね。

食欲の減退を防ぐ事も大事な要素ですね。





では、おなじみの「とうもろこしごはん」    230kcal 

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お米3合にとうもろこし1本、実を取り外し、ひげ根が食べやすい長さに切り、芯は出汁に使います。

炊飯器に、米、トウモロコシとひげ根、酒大1、塩少々、昆布茶2g、と芯を入れて、分量の水を入れて炊きます。




まず、このお皿から・・・

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「野菜たっぷりハンバーグ」    151kcal

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豚と鶏ミンチ各20g、なすの粗みじん切り、しいたけ6gもタマネギ8gも小松菜15gもみじん切り。

材料を全て混ぜ合わせ、丸めて卵とパン粉をつけて焼きます。

ケチャップ6g、ソース6g、水4mlを煮立たせて、ハンバーグを入れて煮立たせ、最後にお酢3gをいれます。





作り置き 「にんじんサラダ」     41kcal

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にんじん1本を千切りにして、さっと湯がきます。

オリーブオイル大1,粒マスタード大1,レモン汁大2,ハーブ少々で味付けします。





「スティック春巻 ゴーヤ&チーズ)」    44kcal

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春巻きの皮10枚分の分量で造ります。

とっても楽で美味しい一品ですよ~~

春巻きの皮は、斜めに切って、三角の形にします。

ゴーヤ150gは5~6センチの長さに切り千切りし、塩でもみ、水で洗い水気を拭いておきます。

梅干し3個は種を取り、たたいておきます。

ピザ用チーズ50g、塩こんぶ少々を用意して、ゴーヤ、梅干しとともに、春巻きの皮で巻き、

水溶き小麦粉で先端をとめます。

オーブントースターで皮がキツネ色になるまで焼きます。





「パプリカとセロリのサラダ」    47kcal

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赤と黄色のパプロカ各20gは千切り、セロリ15gも千切りにします。

お皿に盛り、ソース(マヨネーズ4g、プレーンヨーグルト8g、リンゴ酢3g、塩0.2g)をかけます。





「フルーツ ぶどう」    24kcal (40g)

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おまけもペーパークラフトを見つけましたので・・・・

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役に立つヘルシークッキング 「~春の食材で低GI 中華料理~」

こんにちは。   435kcal

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本日の「GI値 グリセミック・インデックス)とは、血糖値上昇率を%で食品別に表した数値です。

低GI食品は、現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善に良い食品なのです。

炭水化物だと、白米、パンよりもそば、玄米が良いのです。

野菜だと、じゃがいも、かぼちゃよりも、レタス、きのこ、ピーマンの方が良いと言う事です。





拌三糸(中華風三色和え物)   26kcal

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豆もやし40g、にら10g、にんじん10gをさっと茹でて、酢2g、醤油2g、ごま油1g、すりごま0.5gで混ぜ合わせます。





タケノコとエリンギのオイスター炒め   43kcal

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タケノコ30g、エリンギ20g、パプリカ15gを薄切りにして、ごま油で炒めます。

酒4g、オイスターソース3g、醤油0.5gで味をつけて、最後にネギの小口切りをのせます。






春野菜のスティックサラダ   32kcal

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グリーンアスパラ20gは茹で、春にんじん20g、セロリ20gはスティック状に切っておきます。

ソースは、マヨネーズ3g、味噌3g、豆板醤0.2gを混ぜます。





豆腐と卵の天津飯   327kca

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カニカマ8g、タケノコ10g、しいたけ10g、ねぎ10gを炒めます。

卵50g、豆腐50gを泡立て器で混ぜて、フライパンに炒めた野菜と卵液を入れて焼きます。

ご飯の上に卵をのせて、あん(水50cc、醤油2g、酒2g、酢3g、中華だし1g、おろし生姜05g)をかけます。





デザート 寒天ゼリー   7kcal

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「かんてんぱぱゼリーの素」を利用します。




いかがでしたでしょうか!!!

これからの時期、寒天ゼリーは口当たりも良いですし、作るのもカンタンです。

寒天の原料は海藻ですから、食物繊維も多く、血圧の下げ、悪玉コレステロールを減らし、

肥満を防ぎ、大腸がんの予防、便秘を解消いたします。
   





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役に立つヘルシークッキング 「~春の食材で健康レシピ~」

こんにちは。   543.1kcal

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今回は、春の食材・・・・鰆、春キャベツ、スナップえんどう、きのこ、新タマネギ等を豊富に使ってお料理してみました。

鰆って、初春に産卵の時期に多く獲れるる事から、「春の魚」と書いてサワラと読みます。

まぁ、地域によって獲れる時期が違ったりもするので、一概に春が旬とは・・・・

タンパク質、カリウム、ビタミンB2,ナイアシン、EPA、DHAも多く含まれていますので、頂きましょうね♪




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「鰆のトマト煮」     183.9kcal

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しっかりと鰆が隠れてしまってますが・・・・中に1切れ(60g)が入っております。

鰆は、塩こしょうを降り小麦粉をつけて、フライパンにオリーブオイル大さじ1/4で焼きます。

フライパンの空いてるところに、薄切りの新タマネギ25g、マッシュルーム10g、を入れて炒め、

カレー粉0.3gを降って炒め、トマト缶80gと醤油3g、こしょうを入れてフタをして弱火4分煮込みます。

アスパラは茹でて起きましょう。





「エビときのこの揚げ焼き春巻き」    83.6kcal


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コレ、絶品でした~~~

一番おいしかった~~~

エビ6gはよく洗い、水気を拭き取り1cmに切ります。

しめじ5g、しいたけ5g、長ネギ2.5g、にんじん10gはみじん切りにします。

ボールに、はんぺん10gと上の野菜を入れて、塩0.2gとゴマ油0.4gを入れて混ぜ合わせます。

春巻きの皮1枚に、具材を巻き、フライパンでサラダ油を入れて揚げ焼きします。





「ひじきの炊き込みごはん」    180kcal


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ダイエットのためのご飯かしらと思えるようなメニューです。

お米40gの中に、みじん切りしたしらたき40gを入れてあります。

そのため、少しパサパサ感はありますが・・・・・

しらたきは、一応フライパンでから炒りします。

ごぼう6gはささがき、にんじん10g千切り、油揚げ3gは油抜きして千切りにします。

炊飯器に、全てを入れ、酒3g、みりん2g、薄口しょうゆ3gに、かつおと昆布の出汁60gを入れて炊き、ゴマをかけます。





「春キャベツとスナップえんどうのサラダ」   83.6kcal

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春キャベツ50gは洗い、食べやすい大きさに切ります。

スナップえんどうも洗い、キャベツと一緒にレンチンします。

器に盛り付けて、カニカマを飾ります。

好みで、マヨネーズかお塩を少しかけて頂きます。





「グレープフルーツ~ヨーグルト添え~」   36.2kcal

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グレープフルーツ60gにヨーグルト20gを和えて、器に盛りましょう。




おまけに、家で咲いたチューリップを・・・

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役に立つヘルシークッキング 「~お花見弁当~」

こんにちは。

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本日は「お弁当」と言う事で・・・・こんなん用意しました。

今日は、大相撲三月場所の初日でございます。

大阪場所、体育館がそう広くなくて、より近くで観戦ができますよ~~

ただ・・・前売り券は2時間半で完売、もう「×」印だらけでして・・・

ヤフオクにはいっぱいチケットが・・でも今年は高いわね。

こんなお弁当箱に詰め込んでみました~~~

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何か怖い物が写り込んでるようですが・・気にしないように・・・

大阪場所のお茶屋さんのお弁当は、他の場所よりも美味しく思います。

ぜひ、注文して観戦してくださいませ。

前置きが長かったようで、本題に入ります。




このお弁当、総カロリーは、540kcalです。

春らしい食材を使って、ヘルシーに、そして少しでも豪華に・・・・




「桜えびと枝豆の炊き込みご飯」    282kcal

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お米60gはだし汁に漬けておき、生姜1gの千切りと、桜えび0.5gと塩を入れて炊きます。

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桜えびと生姜が・・・・何か違った物に見えるのは私だけでしょうか??

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このご飯の中に、炒り卵と枝豆を混ぜて、出来上がりです。

アップしまして・・・

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「新たまねぎのマリネ」   33kcal

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新たまねぎ40gを薄くスライスして水にさらし、酢5g、砂糖2g、オリーブオイル0.3gを混ぜておき、糸かつおを飾ります。





「豆腐とひじき入り鶏シューマイ」    199kcal

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乾燥ひじき1gは水に戻し、豆腐40gは水きりして、玉ねぎ10gはみじん切りして片栗粉7gを混ぜておきます。

鶏ミンチは、しょうゆ2.4g、砂糖2.4g、鶏ガラスープの素1.6g、ゴマ油1.6gを混ぜて、上の材料を練り込みます。

シュウマイの皮5枚に材料を包み、蒸します。

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「菜の花のからし和え」   16.5kcal

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菜の花40gは茹でて、食べやすい長さに切り、しょうゆ3gと練からし1gを混ぜ合わせます。





あと「イチゴ 3個」です。





もう少し暖かくなったら、お弁当持って、お外で頂くのも良いですね。

お花見は、今月末から4月初め、もっと豪華なお弁当か、向こうで調達するか・・・・・

どうでしょうか???




でーーーまたおまけのペーパークラフト。

間違っても、私の作品ではありません。

そんなに器用じゃないので・・・

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ランドセルが可愛いね。

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役に立つヘルシークッキング 「~バレンタイン料理~」

こんにちは。   485kcal

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もうじき「バレンタイン」ですね。

今年は・・・何も用意しておりません。

うちの冷蔵庫の中には・・・色々なチョコが入っております。

古くなってしまったチョコやら、新しいチョコまでもが・・・・

この年になってくると、おせんべいの方が美味しいのよねぇ~~~




「ホワイトシチュー」    192kcal

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鶏もも肉40gは一口大、白菜30gはざく切、人参10gは銀杏切り、しめじ10gは房に分け、ブロッコリー20も房に分けます。

鍋にバター3gを溶かし、鶏肉を炒め、白菜と人参を炒めます。

その中に、薄力粉10gを振り入れ、水100mlとコンソメ3g、ローリエを入れて煮込みます。

そして、しめじと牛乳80ccをいれ、塩コショウで味を整えます。





「かぼちゃとパプリカのグリル」    52kcal

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かぼちゃ30g、赤と黄色のパプリカを各10gずつを薄切りにします。

天板に野菜を並べて、オリーブオイル1g、粉チーズ2g、黒こしょう少々を振り、200℃のオープンで15分焼きます。





「温野菜サラダ」    24kcal

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菜の花40gは、さっとゆで食べやすい長さに切ります。

かぶ30gは、食べやすい大きさに切り、茹でておきます。

ミニトマトは半分に切り、盛り付けします。

ノンオイルのドレッシングにて頂きましょう♪





「チョコムース」    85kcal

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絹ごし豆腐50gは水気を切っておき、バナナ50gは輪切りにして、純ココア2g、蜂蜜3gをフードプロセッサーで混ぜ合わせます。

それを、カップに入れて冷蔵庫で冷やします。

飾りに、バナナの輪切りを乗せます。





「イギリス食パン (無塩)」    132kcal

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無塩、バター少な目でパン屋さんに作って頂きました。

50gです。





バレンタインデー、日本では1958年ごろから流行したらしいですね。

既に産まれてはいますが・・・・

メリーチョコレートカンパニーもしくはモロゾフが、考案して宣伝したとか・・・

義理チョコも本命チョコもなし!!!!

自分のご褒美チョコが一番よ~~~~~♪





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役に立つヘルシークッキング 「~重ねて美味しいあったか料理~」

こんにちは。     494kcal

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昨夜、マカオから元気よく帰国いたしました。

2泊3日でしたが、内容濃く、良く遊び、良くたべました~~~

美味しかったよ~~~~





イタリアンをワンプレートに・・・

こんなに頂いても、全てで494kcalしかありません。

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サンドイッチやラザニア、ミルフィーユ等色々材料を重ねて作るお料理は、見た目も華やかですね。

お野菜たっぷりの重ねて作るヘルシーな洋風メニューです。

でーーー風邪予防には、うがいや手洗い、そして充分な栄養と睡眠が一番です。

その栄養素、ビタミンAとビタミンC。

Aは緑黄色野菜、Cは野菜や果物に多く含まれております。

お野菜をいっぱい摂取して、免疫力アップして、風邪予防を致しましょう!!!





炊き込みピラフ   240kcal

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米55gは洗ってザルに、たまねぎ20gはみじん切り、パプリカ20gは小さな角切り、マッシュルーム10gはうす切り、

エビ15gは背ワタをとっておきます。

米を炊飯器に入れ、たまねぎ、コンソメ1g、バター1g、白ワイン10gを入れ分量の水を入れて、

パプリカとエビ、マッシュルームを入れて炊きます。





白菜と豚肉の洋風重ね蒸し   114kcal

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白菜80gに豚肉40gを重ねて、食べやすくカットします。

白菜を鍋に入れて、トマトピューレ20g、コンソメ1g、白ワイン10g、ケチャップ10g、こしょうを入れて煮込みます。





ズッキーニのマヨパン粉焼き   64kcal

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にんじん10gは3ミリの厚さに輪切りして、茹でておきます。

ズッキーニ40g、なす40gは5ミリの輪切りして、耐熱皿に、人参、ナス、ズッキーニを順番に並べます。

その上に、みじん切りしたニンニク3gを散らし、塩コショウをして、マヨネーズ8g、粉チーズ3g、パン粉2gを散らして焼きます。





なんちゃってカプレーゼ   63kcal

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木綿豆腐30gは薄く切って、水気をしっかりとします。

トマト60gはスライスして、豆腐と交互に盛り付けます。

ドレッシングは、オリーブオイル3g、バルサミコ酢6g、おろしにんにく0.5g、塩0.2gです。

チーズじゃなくても、木綿豆腐、美味しくヘルシーに頂けますよ~~~





あとは、デザートのいちご40gです。    14kcal





おまけに、ある場所でこんなん見かけました。

ペーパークラフトと・・・・・

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11月 役に立つヘルシークッキング 「旬の食材で洋風ランチ」

こんにちは。          487kcal

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昨日、ユニクロライトダウンを、今冬初めて来ました。

寒くなってきましたねぇ~~~

インフルエンザも流行してきたようですので、皆さまお気をつけ下さいませね。



11月の旬のお野菜。

キャベツ・ブロッコリー・かぶ・りんごを使ったヘルシー料理です。

ちょっとお野菜が高くなっていますが・・・・・

ビタミンU、βーカロテン、ルテイン、ビタミンC、カルシウム等が多く含まれております。

胃腸の粘膜の修復に活性化酸素の抑制、整腸作用、疲労物質分解作用等の働きがあります。

旬のお野菜は、美味しいので多く摂りましょうね。




ロールキャベツのクリーム煮     252kcal


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とても大きなロールキャベツです。

キャベツの葉を2枚茹でます。

鶏ひき肉45g、絹ごし豆腐30g、玉子1/4個、酒3g、薄力粉2g、を入れしっかり混ぜます。

玉ねぎ25gと人参10gとまいたけ15gのみじん切りにして、肉の中に混ぜ込みます。

キャベツの葉に、肉を入れて、鍋にかぶるくらいの水とコンソメ1.5g、塩0.2gを入れて煮ます。

落としぶたをしながら、25分煮て、バター3g、生クリーム15gを入れて、黒胡椒をかけて盛り付けます。

ブロッコリー40gは茹でておきます。





かぶのグリル 生姜風味      48kcal


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こちらは、とっても美味しいですよ。

かぶ70gは、いちょう切りにしてゴマ油で焼き目が出来るように焼きます。

おろし生姜2g、しょうゆ3g、みりん3g、酒3g、で絡めるように炒めます。





きのこのマリネ      29kcal


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しめじ20g、エリンギ20g、は食べやすい大きさに切り、茹でます。

カイワレ2gも切り、オリーブ油1g、酢6g、砂糖2g、マスタード1gで和えます。




リンゴ      50g     27kcal


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他に、塩なしバケット40g     132kcal








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ヒツジのとっとちゃん

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