11月 「役に立つ格安料理講座」

こんにちは。



11月は「骨力筋肉アップメニュー」です。


骨と筋肉に必要な3つの栄養素は・・・・・

もちろんカルシウムは重要です。そしてビタミンKとビタミンDです。

たとえば、納豆、春菊、モロヘイヤ、小松菜、ホウレンソウ、丸干しイワシ、うなぎのかば焼き、ちりめんじゃこ。

腸内細菌の栄養となり、善玉菌を増やし、カルシウムの吸収を高めるごぼう、大豆、玉ねぎ、トマト、バナナ、ねぎ。

重要なカルシウムは、不足ばちになりますので乳製品も多く摂るようにしないといけませんね。



総カロリー  513kcal

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鱈のチーズパン粉焼き   165kcal

鱈に酒、塩胡椒をして、小麦粉を付けて、卵、パン粉(粉チーズと乾燥パセリを混ぜ合わせる)をつけて、オーブンで焼きます。

小松菜は茹でて、醤油とゴマであえます。

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きくらげのさっぱり和え物   14.2kcal

きくらげ、きゅうり、パプリカを薄切りにして、しょうが、酢、塩、だし汁を和えます。

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骨力アップ酒かす入りお味噌汁    41.3kcal

酒かすは出汁を少しいれながら混ぜてふやかしておきます。

ごぼう、人参、大根、コンニャクは食べやすい大きさに切り、柔らかくなるまで煮ます。

その中へ、お味噌と酒かすとを入れて煮溶かします。

最後に、プレーンヨーグルトを入れて、小口ねぎを入れます。

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ひじきと桜えびのふりかけ   12.5kcal

ひじきは水で戻し、ゴマ油で炒め、桜えびもいれます。

少しの水と砂糖で味を付けて、冷めたらゆかり粉を加えて混ぜます。

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あとは、ご飯とみかんを添えて頂きましょう♪



骨粗しょう症の予防には、1日800mgのカルシウムの摂取が必要です。

いつまでも元気で「動ける体」でいるためには、一生を通じて骨と筋肉を丈夫にする努力が必要です。

適度な運動とバランス良い食事を心がけしましょうね。






最後まで、お読みいただき感謝申し上げます。

ありがとうございます。



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